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野菜をたくさん食べる工夫は?効果的な食べ方とレシピを紹介

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野菜をたくさん食べたいと思っていいても、どう調理したら良いかわからないという人もいると思います。

お手軽な生野菜のサラダも良いですが、そんなにたくさん食べれられるものではないですよね。

野菜を効果的にたっぷり食べれらる工夫をした、我が家の定番レシピを紹介します。

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野菜をたくさん食べる為に工夫することは?

生の野菜はかさがあるので、皮をむいたり、切ったりするだけで、調理台がすごいことになったりします。

野菜を食べやすい大きさに切ること自体が、結構大変な作業です。

でも、どうかそこを乗り越えて頂きたい!

めんどくさいを乗り越える工夫

食事の支度の度に、野菜を切るのは大変です。
予め、数日分の野菜を切っておくのがおすすめです。

玉ねぎ → くし切り・スライス
人参  → 細切り・銀杏切り
キャベツ → 千切り・ざく切り
ピーマン → 細切り

といった感じでしょうか。

それぞれジップロックなどの保存袋や容器に入れておきます。

切ってさえ置けば、作るものに合わせて、煮たり、炒めたり、すぐに使うことができます。
薄切りにしたり、小さめに切っておけば、火の通りも早く時短にもなります。

また、キャベツの千切りなどは、火を通さなくても、サラダとしてすぐに食べられますね。

野菜の栄養が取れる効果的な食べ方とは?

野菜には、さまざまな栄養が含まれていますが、その中でも、特に多く含まれているのがビタミンです。

ビタミンにはA・B・C・Dなどがありますが、大きく2つに分類されます。

「水溶性」という水に溶けやすいビタミン(キャベツ・じゃが芋・大根など)
「脂溶性」という油に溶けやすいビタミン(ほうれん草・にんじん・かぼちゃ・ピーマンなど)

水溶性ビタミンの野菜は、茹でるとそのお湯に栄養分が溶けだしてしまいます。

スープやお味噌汁にして汁ごと食べたられるようにしたり、茹でないで蒸すことで、栄養を確実に取ることができます。

脂溶性ビタミンの野菜は、炒めたり、揚げたりすることで、油に溶け出します。

緑黄色野菜のほうれん草・にんじん・かぼちゃなどには脂溶性ビタミンであるカロチン(ビタミンA)が多く含まれています。
油で炒めたり、和えたりすることで、効果的に栄養を取ることができます。


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野菜をたくさん食べることができるレシピを紹介

野菜によって、栄養を効果的に摂取できる方法があることを紹介しました。

でも、それぞれの野菜ごとに覚えられないかもしれません。

要は、煮たり、炒めたり、和えたりして、捨てるものがなければ、栄養は丸ごと取れるということです。

そこで、私がよく作るたっぷりの野菜が食べられるレシピを紹介します。
「野菜を切る」という問題さえクリアすれば、後は肉と一緒に炒めるだけです。
肉の量が少なくても、野菜でボリュームを出せるのもポイントです。

チャプチェ
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<材料>
豚肉  200g
ニラ  1/2束
玉ねぎ 1/2個
人参  1/4本
白滝  1袋

・醤油   大3
・砂糖   大1
・ごま油  大1
・豆板醤  小1(お好みで)
・すりおろしにんにく 小1
・煎りごま 大1

①しらたきと、豚肉を炒める
②豚肉の色が変わったら野菜を入れ、合わせておいた調味料を入れて味付けをします。

チャプチェは、本来春雨ですが、私は白滝で作ります。
味がなじみやすいように、最初に炒めます。

プルコギ
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<材料>
豚肉  200g
玉ねぎ 1/2個
人参  1/3本
ピーマン 2個
しめじやエノキ  1袋

・長ねぎ(粗みじん切り) 1本
・にんにく(みじん切り) 1片
・しょうが(みじん切り) 1片
・炒りごま 大1
・醤油  大3
・砂糖  大4
・酒   大1
・ごま油 大1

①全ての材料をポリ袋に入れて揉みこみ、30分ほど漬け込んでおきます。
②フライパンで炒めます。

プルコギは、本来牛肉ですが、私は豚肉で作っています。
お好みで、作ってみてくださいね。

水溶性の野菜をスープと一緒に食べられるおすすめのメニューは、豚汁やミネストローネです。
どちらも、野菜を切って煮込めば、簡単にたっぷり野菜を食べられますのでおすすめです。

まとめ

野菜に熱を加えると、かさが減るので、たっぷりたべられます。
そして、お肉が少なくても、野菜で量増しできます。
さらに、キノコ類を合わせるのもおすすめです。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

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