デスクワーク座りながらの運動や下半身の筋トレとグッズを紹介

デスクワークだと運動不足になりがちです。
デスクワーク中に座ったままできる運動や、腹筋・お尻・太ももなどの下半身を鍛える筋トレがあります。
「ながら運動」にぴったりのグッズも紹介します。

　　

デスクワーク中に座りながらできる運動は？

運動不足が気になっていても、運動の為の時間はなかなか取れないものです。
デスクワーク中でも、座りながらできる運動があります。

数分でできる簡単な運動をご紹介します。

①ウエスト周り
両手を頭の後ろで組み、上半身だけ右側・左側に回します。
息を吐きながら5秒ずつ静止すると、体を向けた反対側のウエストが伸びて気持ち良いです。

②二の腕の内側
両腕を横に伸ばして、手の平を前後にひねります。
次に、両腕を後ろに伸ばして、手の平を上下にひねります。
二の腕の内側の筋肉に効いていることを意識して、ゆっくりと行ってみてください。

③腹筋・ヒップアップ
座りながらお尻の穴を閉め、お尻回りの筋肉に、キュッと力を入れます。
すると、自然と腹筋にも力が入り、背筋が伸びます。
力を入れた状態で約30秒程キープし、力を抜きます。
これを何度か繰り返します。 

下半身の筋トレを座りながらする方法は？

誰もが気になる部分と言えば、お腹回りですね。

腹筋を鍛える方法をご紹介します。

【その1】
①椅子に座った状態で、両足の膝とかかとをくっつけて、１分間両脚を浮かせた状態をキープします。

【その2】
①片足を床から少し浮かし、両手をその浮かした脚の膝にあてて思いっきり床び方へ押します。
②その時に、浮かした足は、押された手に対抗して持ち上げます。
（浮かせた足が左足の場合は、膝を右肩方向に向かって持ち上げます）
③10秒前後で左右各2セットずつ行います。

脚の筋肉を使わず、腹筋を意識して足を持ち上げると効果的です。

腹式呼吸
①ゆっくり息を吸ったら、ゆっくり長く吐くことを意識します。
②息を吐ききったら、ぐーっとお腹をひっこめて、体の中に残っていた息を全て吐き切ります。
③吐き切ったら、またゆっくりと吸いましょう。

腹式呼吸は、腹筋を意識して継続的に行うことで、インナーマッスルを鍛えることができます。
それ以外にも、深い呼吸をすることによって、副交感神経を優位にします。
結果的に、精神が落ち着いてきたり、内臓の働きが良くなります。

座りながら筋トレできるおすすめグッズを紹介

効果的に筋トレができるグッズを紹介します。

バランスディスク
直径約30cmの円盤型のポリ塩化ビニル樹脂に空気を入れたものです。
バランスディスクは、バランスボールと同様に、元々はリハビリ用の医療器具として開発されたものです。

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使い方は、椅子の上に敷いて座るだけです。
簡単ですが、グラグラと不安定なバランスをとろうとすることで、自然にインナーマッスルを刺激してくれます。
腹筋に力を入れるようにして、足を閉じ気味で座ることを意識するとなお効果的になります。
インナーマッスルを鍛えることで、ウエストアップやヒップアップの効果が期待できます。

座るだけでなく、用途によっていろいろな使い方をすることで、さまざまな部位を鍛えることができます。

ピラティスボール
ピラティスボールはバランスボールを小さくしたものです。

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ピラティスボールを膝に挟んで、両膝で内側に押します。
これだけで、お腹から、下半身に効きます。
それ以外にも、いろいろな使い方で、他の部分も鍛えることができます。

まとめ

デスクワークをしながらでも、ちょっとした時間で運動したり、筋トレすることが可能です。
時間もかからず、道具も使わずできる運動ですので、ぜひ実践してみてくださいね。
グッズを利用すれば、更に効果的です。
ぜひ参考にしてみてください。

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